健身计划:网友教你攻克3难关练大胸肌 运动常识

发表日期:2021-11-22 | 来源:木瓜养生网

  问:我想增加胸肌的块头,但效果总是不好。应该怎么做才能把胸肌练大?你有什么好的建议吗?

  答:在我健美生涯的早期,胸肌是我的弱项。在那时,我如果一味地用最大重量去猛练胸肌,也只是浪费时间。我系统全面地分析了这个问题,最后发现了三、四个最有效的练习方法。

  由于胸肌是一个比较宽大的肌群,只有胸肌的各个部分都得到了锻炼,整个胸肌才能得到全面的发展。

  为了帮助你有效地增长胸肌块头,我在这里具体介绍几个高效的练习,包括卧推类练习和飞鸟类练习。

  困难之1:上胸肌

  练西安那家医院治癫痫好习方法:上斜杠铃卧推

  我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

  把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

  先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

  困难之2:胸肌内侧商丘癫痫病专业医院哪家好p>

  练习方法:坐姿器械夹胸

  这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。

  器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。

  这个动作我一般只做一组大重量的练习,全程动作6~8次,加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械,也可以找其他类似的器械代替。

癫娴是什么原因引起的  困难之3:胸肌外侧

  练习方法:哑铃飞鸟

  平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。

  为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

  特别说明

  我这里介绍的练习方式,不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位,而且推动了西安中际治疗癫痫医院好吗我的胸肌向更完美的方向发展。

  也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别,其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量,这就是我给你的建议,就看你怎么做了。

  多里安·耶茨为健美“困难户”开的运动方法

  练习 组数次数

  上斜杠铃卧推 3﹡ 6~8

  坐姿器械夹胸 3 6~8

  平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟3 6~8

  *先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。

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